1. Dumbbell bench press, dabilio no fomba tsara indrindra sy haingana indrindra hampiharana ny pectoralis major, deltoid ary biceps brachii.Voalohany indrindra, mila mandry amin'ny dabilio ianao.Raha manao fanazaran-tena ao an-trano ianao, dia afaka misafidy dabilio misy temotra mafy.Aza amboho ny lamosinao sy ny andilanao na ny fofonainao.Izany dia hahatonga ny hozatrao tsy hifehy intsony.Manarak'izany, mitsambikina amin'ny tany amin'ny faladian'ny tongotra roa, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay, aforeto ny kiho, apetraho amin'ny tongotra ny felatanao roa, mitsangana amin'ny tapany ambony amin'ny vatana, ary tazony iray ny axe dumbbell. santimetatra ambonin'ny nono.

Amin'izany fomba izany, ny hozatry ny tratra dia afaka mandray anjara amin'ny fampiasana hery.Avy eo, sokafy moramora amin'ny lafiny roa ny sandry roa, ary ampidino tsikelikely ny sandry roa.Rehefa mianjera eo amin'ny hozatry ny sandry roa ny dumbbell dia atosika miakatra ny dumbbell.Rehefa manosika miakatra dia tazony hatrany ny fihetsika manindrona ny kiho ary miondrika kely.Mitazona elanelana midadasika eo anelanelan'ny sandry mba hampiofanana ny hozatry ny pectoralis lehibe, ary ny elanelana tery hampiofanana ny hozatry ny deltoid.

2. Sitting side lift, ity fomba fanofanana ity dia ny hampiharana ny ampahany afovoany afovoany amin'ny hozatra deltoid.Dingana 1: Mipetraha eo amin'ny dabilio amin'ny sisiny, apetraho amin'ny tany ny tongotrao, ataovy mitovy amin'ny sorokao ny sakan'ny tongotrao, ary miondrika ho azy ny sandrinao.Tazony mifanandrify ny felatananao ary tazony ilay endrika dumbbell, ary atsangano miakatra ny sandrinao.Aza manainga ny dumbbell amin'ny fanipazana azy.Ataovy ambony amin'ny arcs semi-circular ny dumbbell, atsangano kely eo amin'ny toerana akaikin'ny fakan'ny sofina, ary avy eo dia atsipazo eo amin'ny arc tany am-boalohany ny dumbbell, ary avereno ilay hetsika.

3. Mipetraka sy miondrika, io no fomba haingana indrindra sy mahomby indrindra amin'ny fampiasana biceps brachii.Mipetraha aloha ary tazony mitongilana kely ny vatana ambony.Ny tanana havia dia eo ambonin'ny feny havia.Ny dumbbell tazonin'ny tanana havanana dia midina ho azy eo amin'ny ampahatelon'ny feny.Ny sandry havanana dia mitazona zoro 45 ° miaraka amin'ny fe, ary ny palmie dia ao anatiny.Avy eo, atsangano tsikelikely ny dumbbell amin'ny tratra amin'ny lalan'ny arc semicircular, mijanona kely, ary avy eo avereno ilay hetsika miaraka amin'ny lalan'ny contraction tany am-boalohany.Avereno ny fiofanana amin'ny tanana havia sy havanana.